|
Нижняя часть и внутренней области большой грудной мышцы/Формирующее упражнение/Поднимает и подрезает нижнюю часть грудной мышцы
Техника выполнения
Нагните спинку лавки на 30-45 ниже горизонтальной линии. Расположитесь на лавке и упритесь ступнями ног в опорные валики.
Голова, лопатки и таз плотно прилегают к лавке, спина прямая (не прогибайтесь в поясничной области и, наоборот, — не скругляйте спину).
Возьмите гантели положением рук сверху и выжмите их кверху. Руки полностью выпрямлены, а гантели почти дотрагиваются друг друга над грудной клеткой. Кисти рук направить вперед-кверху. Это и есть начальная позиция или верхний участок упражнения.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, медленно опустите гантели к боковым (внешним) областям грудной мышцы, разводя во время этого локтевые суставы точно в стороны.
Как только гантели приблизились к грудной мышце, тут же, без какого-либо перерыва, измените направление их амплитуды и пожните гантели по большей дуге кверху. По мере поднятие гантелей медленно сводите их друг к другу над грудной мышцей так, чтобы в верхней участку они слегка дотронулись друг о друга.
Пройдя наиболее тяжелый промежуток поднятие, с резким выдохом выпрямите руки и до конца дожмите гантели.
В верхнем участке сделайте небольшой перерыв и вспомогательным напряжением еще больше напрягите мышичные волокна грудной мышцы.
Рекомендации
Обращайте внимание на то, чтобы в течении всего подхода гантели продвигались точно в вертикальной линии, проходящей через плечи. Выжимая гантели над прессом или над головой, вы подвергаетесь опасности потерять над ними контроль.
Верное дыхание имеет очень важное значение в этом упражнении. Остановка дыхания на время опускания и жима гантелей не дает перестать напрягатся мышичным волокнам-стабилизаторам, изометрическая проработка которых обеспечивает удерживание туловище в прочном расположении. Это безумно важно, так как лавка наклонена вниз и, в отличие от других вариаций жима, вы не способны упираться ногами в паркет, чтобы повысить устойчивость туловища.
Непременно делайте резкий выдох после преодоления самого тяжелого промежутка поднятие гантелей — это снижает чрезмерное внутрибрюшное и внутригрудное давление, которое возникает из-за остановки дыхания и наклона туловища.
Не останавливайтесь в нижнем участке. Это может страшно повысить давление в грудной клетке и приток крови к голове.
Сведение гантелей над грудной мышцей позволяет как следует нагрузить внутреннюю область большего мышичные волокна и достигнуть точно разделения мышичных волокон грудной мышцы по средине тела.
Во избежание лишнего притока крови к голове непременно встаньте и немного пройдитесь в отдыхе между подходами. Не делайте большое количество повторов в подходе.
Для разнообразия отработайте жим, удерживая гантели нейтральным положением рук (кисти рук направить друг на друга). И хотя здесь центр усилия переходит на верхнюю часть грудной мышцы, все равно нижняя часть большой грудной мышцы все равно напрягаеться довольно таки сильно.
По сравнению со штангой, вы способный опускать гантели не до высоты грудной мышцы, а чуть глубже, чем очень увеличиваете траэкторию движения и больше растягиваете мышичные волокна грудной мышцы. Однако запомните: это может создать дополнительное давление на плечевой сустав.
Применение
Кому: Атлетам со средним уровенем подготовки до спортсменов с высокий тренировочный стажем.
Когда: В средней части тренировки грудной мышцы. Перед жимами гантелей на лавке с наклоном вниз выполните все иные варианты жимов штанги (или гантелей).
После жимов гантелей на лавке с наклоном вниз отработайте разводку в стороны с гантелями и разводку в стороны в тренажере Peck-Deck.
Интенсивность: 3-4 подхода по 8-10 повторов.
Спорт
Жим гантелей на лавке с наклоном вниз подрезает и поднимает нижнюю часть и большую грудную мышцу, добавляеть ей большие сильные и резкие черты рельефа.
Движение, совершаемое рукой во время жима гантелей на лавке с наклоном вниз, почти копирует движение, когда вы сильно бьете по мячу в гольфе; отбиваете открытой ракеткой подачу соперника в теннисе (ракетка продвигается сверху вниз); бьете рукой сверху вниз в корпус соперника в боевых искусствах; наваливаетесь на соперника сверху и прижимаете его к паркету в борьбе. Регулярно выполняя жим гантелей на лавке с наклоном вниз, вы нарастите мощь своих ударов и толчков, во время которых руки продвигаются сверху вниз относительно туловища.
|
