|
Жим штанги от груди лёжа это базовое упражнение не только для мышц груди но так же и для всех мышечных групп плечевого комплекса - дельты и трицепсы.
Но все же при правильной технике выполнения данного упражнения основная нагрузка приходиться на среднюю часть, нижнюю часть, а также верхнюю часть грудной мышцы. Это упражнение по праву считаеться лучшим базовым упражнением для набора объема и мощи грудной мышцы.
Техника выполнения
Ляжте на горизонтальную лавку так, чтобы гриф оказался как раз над головой. Голова, лопатки и таз плотно прилегают к горизонтальной скамье, спина чуть прогнуть (скруглена) в поясничной области, подошвы ног шире плеч и упираются в паркет.
Возьмитесь за штангу широким хватом сверху (кистями рук от себя), расстояние между кистями рук шире плеч.
Снимите гриф штанги со стоек и пожните ее вверх. В верхней участке руки выпрямлены (но не заблокированы в локтевых суставах), а штанга грифа находится точно над средней частью груди. Это и есть начальное положение. Если вес снаряда внушительный, снимайте ее со стоек только с помощью страхующего партнёра.
Делая глубокий вдох, опускайте гриф штанги к нижнему фрагменту грудной мышцы. Как только штанга соприкостнеться грудной мышцы, задержите дыхание и сильно выжмите штангу вверх (причем не четко вверх, а слегка по диагонали, по направлению к упорам, так, чтобы в верхней участке штанга оказался как раз над средней частью грудной мышцы).
Делайте выдох только после того, как осилите самый тяжелый промежуток поднятия штанги. В верхней участке (руки выпрямлены) сделайте перерыв и еще интенсивнее напрягите грудную мышцу.
Опускайте гриф штангу в плавной или средней скорости; выжимайте гриф штанги от груди в средней или взрывной скорости.
Не делайте перерыв в нижней участке: едва гриф штанги коснеться грудной мышцы, тут же выжимайте ее вверх.
Рекомендации
Не останавливайтесь в нижней участку. Как только штанга дотронулась грудной клетки, не расслабляйте мышичные волокна и, используя запасенную в них силу, оттолкните гриф штанги вверх. Делая перерыв, вы машинально расслабляете мышечное напряжение и, чтобы пожать штангу, вам придется вновь «напрячься по полной», тратя на это лишнюю силу. Причем с каждым новым движением это будет даваться вам все сложнее и сложнее. В последствии вы можете не выжать рассчитываемое количество повторов.
Остановка дыхания во время жима штанги вверх чрезвычайно важна для удерживания тела в прочном, безопасном, расположении и способствует развитию намного более мощного напряжения. Запомнить, чем прочнее расположение тела, тем результативнее работа мышичных волокон и тем меньше давление на сухожилия и суставы.
Не останавливайте дыхание на слишком долгое время. Во время выполнения упражнения в среднем ритме, приостановка дыхания должна быть приблизительно 2-3 секунды.
Пройдя самый напряженный промежуток траэктории во время поднятие штанги, с глубоким выдохом закончите повторение. Если вдруг слышите, что у вас на это не хватает энергии, обратитесь к страхующему партнёру помочь сделать завершающее движение. Ни в коем случае не застывайте на полпути! Гриф штанги должен все время продвигаться.
Чем масивнее штанга, тем больше напряжены мышичные волокна и тем больше вы обязаны выдыхать, когда проходите самый тяжелый промежуток поднятие снаряда.
Выжимая штангу, максимально старайтесь упираться подошвами ног в паркет, как можно сильнее удерживайте штангу, а также не отрывайте бедра и лопатки от лавки. Это повысит устойчивость туловища и способствует развитию максимальной проработки мышичные волокон грудной мышцы.
В нижнем участке не старайтесь вытокнуть гриф штанги грудной мышцей, прогибаясь всем телом вверх. Это очень опасно!
Применение
Кому следует выполнять: Всем, от начинающих спортсменов до спортсменов с высоким тренировочным стажем.
Когда следует выполнять : В самом начале тренировки грудной мышцы. После жимов штанги лежа выполните жим гантелей лежа и разводку в стороны с гантелями лежа.
Интенсивность: 3-4 подхода по 6-12 повторов. Тут следует отметить что необходимо повышать вес штанги только в том случае когда Вы будете в состоянии выполнить упражнение технически правильно 11 повторений и возможно на последнем повторении прибегнув к помощи страхующего партнера.
Спорт
Ни одно упражнение не может сравниться с жимом лежа в решении задачи ударного набора мускульной массы и мощи мышичные волокон грудной мышцы. И хотя центр напряжения здесь направлен на среднюю часть грудной мышцы, ее верхний и нижний фрагменты работают в полную мощь. Но имейте в виду, такое распределение усилия имеет место, если только вы держите гриф широким хватом рук. Если вдруг же положение рук как раз по ширине плеч, то центр усилия переходит в сторону верхней части грудной мышцы. Если же взять хват уже ширины плеч основная нагрузка будет приходиться на трицепсы.
Мышичные волокна, задействованные при жиме грифа штанги лежа, имеют большое значение для всех видов спорта, которым присущи отжимания на руках, толчки, броски и удары: бокс (прямые и боковые удары по корпусу руками), толкание ядра и метание диска, теннис (удары по мячу открытой ракеткой).
|
