Бодибилдинг для всех

Верхняя часть всех трех головок трицепса, верхняя часть груди и передний пучек дельтовидных мышц. Данное упражнение относитьсяк базовому. Увеличивает силу и объем третрехглавой мышцы.

Техника выполнения данного упражнения.

Лягте на горизонтальную скамью так чтобы голова оказалась точно под штангой стоящей на стойках.
Немного прогнитесь в пояснице, ни в коем случае не отрывая при этом голову плечи и ягодицы от скамейки. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. 
Хват штанги должен быть уже ширини плеч при этом руки необходимо держать в замок сверху ладонью вних а большим пальцем обхватить гриф штанги. Ширина хвата варьируется но чем уже хват в данном упражнении тем большая нагрузка ложиться именно на трицепс, но приэтом ширана хвата не должна вызывать затруднений с удержанием равновесия штанги.

Снимите штангу со стоек и сразу же выжмите вверх так чтоб она оказалась на уровне шеи. Это будет исходное положение для данног оупражнения. Глубоко вдохните и опустите штангу к нижней части груди. КАк только гриф дотронется до груди начинайте движение штанги вверх, не следует останавливаться в нижней точке упражнения. КАк только почуствуете что самый слодный участок траэктории пройден выдохните воздух из грудли и одновременно вижмите жтангу до исходного положения. В верхней точке упражнение на короткое время максимально напрягите трицепсы.

Во время выполнения упражнения локти должны двигаться только вдоль туловища, нельзя допускать что бы они расходились в стороны.

Упражнение выполняется в размеренном темпе, при строгом соблюдении техники.

Рекомендации спортсменам

На первый взгляд данное упражнение можно спутать с обычным жимом лежа. И порой в спортзале можн оуслышать вопросы новичков ребятам которые давно занимаются - "Ты же вчера делал жимы лежа когда качал грудь! Зачем снова делаешь?" Кто ходит в зал не первый месяй улыбнуться такому наверняка.

Данное упражнение разогревает все три головки трицепса, плюс ко всему оно требует больших затрат энергии. Именно по этим причинам его следует выполнять в начале тренировки на трицепс когда мышца еще счвежая. Если выполнять это упражнение вторым или третим, то не получиться использовать максимальный рабочий вес в данном упражнении потому как мышца будет уже уставшая, а данное упражнение способствует росту трицепса именно за счет того что его можно выполнять с максимально доступным весом.

Особое внимание необходимо уделать равновесию шатнги во время данного упражнения. Поскольку руки сведены максимально близко друг к другу малейше отклонение от центра грифа при хвате и вы будете рассеивать свое внимание на то чтоб удержать равновесие. Эта проблема решается в самом начале упраднения когда вы выбираете хват. Далее можно спокойно концентрироватся на работе трицепса, так как равновесие держать уже легче.

Так же необходимо следить за тем чтоб в нижней точке движения не останавливаться поскольку остановка движения переносит нагрузку с трицепса на верхнюю часть груди, а мы добиваемся проработки трицепса. Но этот совет не означает что необходимо пружинить штангу грудья чтоб она отлетала как мячь. Нет движение долно быть плавным н обез паузы в нижней точке. Так же не забывайте про дыхание это очен ьважный аспект данного упражнения, выдыхать необходимо только тогда когда вы опустили штангу и на подъеме преодолели трудный участок тогда дожимаем штангу выдыхая возду. Такое дыхание позволяет фиксировать туловище в абсолютно ровном положении что в свою очередь обеспечивает дополнительное равновесие штанги и помогает избежать травм.

Слишком большой прогиб поясницы (для того чтоб помочь себе всем корпусом пожать штангу, как при пауэрлифтинговом жиме лежа) в данноем упражнении абсолютно бесполезен, он не увеличивает нагрузку на трицепс при этом увеличивая вероятность травмы поясничного отдела позвоночника. А травмы нам абсолютно не нужны.

Выбирайте такой хват, что б он был уже ширины плечь но не настолько узкий чтобы во время выполнения упражнения локти расходились в стороны. При разведении локтей в стороны значительн оуменьшается нагрузка на трицепс и возрастает вероятность потери равновесия штанги. Так же следует обратить внимание на тот факт что длина грифа влияет на равновесие штанги во время упражнения чем короче гриф тем легче удержать нагрузку узким хватом.

Применение

Кому следует выполнять: Всем атлетам как с небольшим опытом так и профессионалам.

Когда рекомендуется выполнять: Данное упражнение является своего рода разогревочным для всех головок трицепса поэтому ег оследует выполнять вначале тренировки трехглавой мышцы плеча.

Количество : 3-4 подхода в каждом необходимо выполнять не менее 6 повторений но и желательно не более 12.

Спорт

Данное упражнение является самым эффективным для набора общей силы и массы трехглавой мышцы плеча.

Данное упражнение улучшает показатели в тех видах спорта, где необходимы броски - пас в баскетболе; толчки - хоккей; и удары - бокс, кикбоксинг, карате и другие виды единоборств. Так же данное упражнение позволяет улучшить результат в пауэрлифтинге в жиме лежа.