|
images/gymnastics/Длинная (задняя) головка трицепса, в особенности низ длинной головки. Формирующее упражнение (работа на рельеф). Удлиняет и утолщает нижнюю часть трицепса.
Техника выполнения
Ляжте на горизонтальную скамью и устойчиво упритесь ступнями ног в пол. Поставте руки в позицию вверх, перпендикулярно полу, и попросите страхующего патртнера подать штангу.
При возможности лучше использовать штангу с EZ-грифом, но за неимением оной, можно так же выполнять упражнение и традиционной штангой с ровным грифом.
Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху (пальцы в замок) и выжмите штангу вверх. Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 30-45° от вертикали. Это и будет исходное положение для упражнения+.
Вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните руки в локтях и опустите штангу к макушке головы. В нижней точке упражнения угол, который образуеться локтевым сутавом равен 90°.
Достигнув нижней точки, не задерживайтесь! Сразу же начинайте разгибать руки в локтях, возвращая штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не следует выдыхать и так же не следует тянуть локти вперед. Верхняя часть рук (от локтя до плеча) должна оставаться зафиксированной до конца подхода.
Как только вы полностью разогнете руки в локтях, задержитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.
Рекомендации
Вес штанги для даннного упражнения необходимо подбирать такой чтоб он не мешал правильной технике выполнения. Если штанга будет слишком тяжелая, вы не сможете ее удержать на ровных руках под углом в 45° к вертикали и невольно будете подавать локти вперед. А это значительно снизит нагрузку на трицепсы и они будут работать в пол силы.
Фиксация верхней части рук (от локтя до плеча) в положении под углом в 45° к вертикали является основным моментом упражнения.
Следует так же полностью выпрямлять руки в верхней точке упражнения. Иначе вы не сможете добиться максимальной работы трицепса.
Несмотря на то что французский жим задействует все три головки трицепса, но тем не менее фокус нагрузки отчетливо приходится на длинную головку мышцы. Она расположена с тыльной стороны руки и хорошо выделяется, если смотреть на руку сбоку.
Ни в коем случае не ставьте подошвы ног на скамью. Они должны прочно упираться в пол. В противном случае вы рискуете потерять равновесие и свалившись с лавочки, заработать травму.
Применение
Кому следует выполнять: Всем, от начинающих спортсменов до спортсменов со стажем.
Когда следует выполнять: В начале тренировки трицепсов. Перед выполнением французского жима лежа выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи. После французского жима отработайте жимы книзу, разгибания руки с гантелью из-за головы и разгибания руки с гантелью в наклоне.
Сколько: 3-4 подходов по 8-12 повторений.
Спорт
В бодибилдинге французский жим лежа применяется для развития всего трицепса, но в большей степени для целенаправленной проработки его длинной головки, чтобы удлинить и прорисовать ее низ. Чем толще эта часть трицепса, тем более массивнее выглядит верхняя часть руки, если смотреть на нее сбоку.
Разгибание поднятой вверх руки в локтевом суставе, выполняемое за счет усилия трицепса, является ключевым движением во многих видах спорта: теннис (подача мяча и режущий удар из-за головы), волейбол (подача мяча, блокировка мяча у сетки, удары сверху вниз), баскетбол (бросок мяча из-за головы), легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).
|
