Бодибилдинг для всех

Середина и передняя часть дельт, вращатели плеча. Упражнение для набора силы и массы плеча. Базовое упражднение на дельты.

Техника

Данное упражнение выполняется сидя. Лучше всего если вы будете использовать для жима сидя специальную скамью со спинкой. Это помогает удерживать ровной спину и не переживать о возможной травме спины. Расположение такой скамьи относительно стоек штанги выбирается индивидуально согласно вашим анатомическим особенностям. При этом необходимо расположиться так что бы во время выполнения упражнения локти не касались стоек. Так же важно чтоб стойки не находились далеко впереди от вас это будет затруднять начало упражнения поскольку надо будет вытягивать штангу а так же завершение упражнения поскольку в конце выполнения ваши силы на исходе а вам еще надо удержать штангу чтобы поставить на стойки. Это очень нагружает плечевые суставы и может привести к травме. Поэтому необходимо выбрать комфортную для себя позицию относительно стоек. Высота стоек должна быть на уровне груди.

Чтобы принять исходное положение для выполнения упражнения неоходимо взяться хватом сверху лодони вверх а большой палец захватывает гриф штанги в замок. Хват немного шире плеч. Сняв штангу со стоек поднять ее на уровень верха груди. Плечи необходимо немног оподать назад, спина ровная позвоночник должен сохранять естественный прогиб, такое положение обходимо для тог очтоб избежать травмы. Взгляд направлен вперед. Идеальный вариант когда вы находитесь напротив зеркала это позволяет контролировать ваше положение и движение как бы со стороны.

Вдохните и выжмите штангу вверх. Выдыхать необходимо только пройдя наиболее сложный участок движения. Правильное дыхание залог сохранения вашей осанки и равновесия, а это в свою очередь поможет избежать травмы. В верхней точке руки должны быть максимально выпрямленны но не стоит доводить до момента когда локти раскроются в "замок" , тоесть необходимо сохранять комфортное для локтей положение не выворачивая их наружу, но при этом оставлять локти согнутыми так же не стоит это уменьшает эфективность упражнения. В верхней точке слегка зафиксируйте положение и максимально напрягите плечи. Затем начинайте опускать штангу к верхней части груди, тоесть в исходное положение. КАк только штанга опустится вниз ничинаем снвоа движение вверх но не стоти отпружинивать штангу от груди это снимает нагрузку с дельт и увеличивает вероятность травмы плечевог осустава. При этом никаким образом не помогает нам прокачать дельту максимально эффективно. Не забывайте про дыхание и про осанку в овреемя упражнения.

Рекомендации

Движение в данном упражнении необходимо выполнять плавно нельзя слишком резко опускать штангу а так же отпружинивать ее от груди после тог окак она опуститься. В верхней части траэктории необходимо зафиксировать движение и напрячь плечи максимально. Любые рывки во время движения сразу дают нагрузку на позвоночник поэтому многие атлеты предпочитают жим стоя поскольку там нагрузку с позвоночника можно снять за счет ног.

Когда вы задерживаете дыхание во время данного упражнения в начале движения то в давление в организме увеличивается особенно в брюшной и грудной части и это дает дополнительную устойчивость позвоночнику.

Слишком большой вес штанги в данном упражнении опасен так же тем что штанга может запрокинуться и вы потеряете равновесие. Некоторые атлеты так же используют хват не в "замок", это крайне не желательно, так как штанга может выскользнуть из рук.

Существует так же вариант данного упржанения жим из-за головы. Но несмотря на их внешнюю схожеть они влияют на разные пучки мышц. В варианте жима из-за головы больше участвует средний пучек дельт и надосная мышца, которая у многих людей слабо развита поэтому, такой вариант упражнения может привести к травме плечевого сустава. 

Применение

Кому следует выполнять: В основном начинающим атлетам. А так же атлетам со стажем для изоляции дельт.

Когда следует выполнять: Данное упражнение необходимо выполнять первым в день прокачки дельт. КАк вариант оно заменяет жимы штанги стоя.

Сколько раз: 3-4 подхода необходимо выполнять по 8-12 раз в каждом сете.

Спорт