Бодибилдинг для всех

Упражнение влияет на переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц. Базовое упражнение для ранащивания массы и силы плечевого пояса.

Техника выполнения

Встанье переб штангой наклонитесь немного согнув при этом спину в пояснице возьмите штангу хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь. Ноги расположены на ширине плеч и немного согнуты в коленях, одну ногу можно подвинуть немного вперед для увеличения устойчивости в таком положении.

Гриф штанги находиться на уровне бедер. Одним рывков поднимите штангу к груди при этом локти надо опустить ниже уровня грифа штанги, так чтоб штанга оказалась на уровне груди а ладони смотрели в потолок. Немного прогните поясницу спины. Штанга как бы лежит на груди. Это и есть исходное положение в данном упражнении. Возможен так же вариант при котором штангу изначалоно ставят на стойки и снимают ее сразу на уровне груди, так делают в спортзале при наличии специальных стоек.
Вдохните и задержам дыхание пожмите штенгу вверх выше уровня головы так чтоб руки практически полностью выпрямились (на самом деле чтоб не потерять устойчивость руки должны быть немног осогнуты в локтях в верхней точке, локти не должны выворачиваться в обратном направлении), при этом плечи максимально подняты вверх. Подняв штангу на максимальную высоту и преодолев самое значительное усилие выдохните.

В верхней точке дополнительно напрягите дельты. Сделав выдох опускайте штангу в исходное положение, затем приступите к новому повторению.

Жать штангу нужно не рывками, как делают обычно многие новички при этом поставив запредельный для себя вес, и думая что именно этого они и хотят добиться. Штангу надо жать в равномерном темпе плавно в таком реживе выполнения дельты получают самую большую нагрузку, и хорошо прокачиваются, а это и есть тот эффект которого мы стараемся для них добиться!

Рекомендации

В течении выполнения всего упражнения необходимо держать напряженными прес и позвоночные мышцы. Это позволяет держать позвоночник в безопасном от травм полодении. Если не придерживаться данного принципа то можно потерять равновесие и травмировать поясничный отдел позвоночника.
Смотреть всегда надо строго перед собой. Это позволяет сохранять равновесие и не опрокидываться назад и не прогибать черезчур сильно поясницу как обчно бывает если смотреть вверх.
Для того чтобы максимально проработать дельтовидные мышцы и трицепсы следует полностью выпрямлять руки в наивысшей точке жима, иногда даже блокируя локти. Хотя обычно не следует доходить до блокировки локтей. Блокировка локтей, которая характерезуеться щелчком в локтевых суставах крайне не рекомендуеться, тем спортсменам локтевые суставы которых, слабые или подвержены растяжениям и травмам.

Данное упражнение имеет две вариации жим стоя и жим сидя. Но для начинающих спортсменов и для тех в чьем арсенале нету специального стула с высокой спинкой, лучше все же выполнять жим штанги стоя. При выполнении жима сидя без опоры для спины или если спортсмен неопытный то выполняя упражнение сидя он будет прогибать спину слишком сильно или отклоняться назад.

При жиме штанги следует локти держать развернутыми в стороны это позволит вам удержать равновесие и тело в более неподвижном вертикальном состоянии. Для того чтобы списа оставалась неподвижной и обезопасить позвоночник от травмы, а так же увеличить сокращение мышц плечевого пояса необходимо во время движение вверх задержать дыхание и выдыхать только достигнув пиковой точки движения.

Данное упражнение выполняют в американской армии, называеться "военный вариант". При этом ширина хвата меняеться с ширины плеч до смещения рук ближе друг к другу сантиметров на 5, локти при этом смотрят перед собой а одна нога выдвинута впереж для того чтобы легче было удержать равновесие всего тела.

Применение

Кому следует выполнять: Спортсменам со средним стажом тренировок и спортсменам с высоким стажем.

Когда следует выполнять: в начале тренировки на дельтовидные мышцы. Это упражнение являеться базовым. После жима стоя можно выполнить жимы гантелей  сидя а так же разводку гантелей (для различных пучков дельтовидных мышц) в стороны (средние пучки дельт) и перед собой (передняя часть дельтовидных), так же можно выполнить разводку гантелей в наклоне (задняя часть дельтоид).

Сколько: 3-4 подхода по 8-12 раз.

Спорт

Данное упражнение используют в бодибилдинге для наращивания массы всег оплечевого пояса. Жим штанги стоя придает объемную и четкую форму, расширяет плечи. Особенно данное упражнение влияет на передний и средний пучок дельтовидных мышц. Так же жим штанги стоя увеличивает общую силу всех мышц верхней части туловища.

Данное упражнение увеличивает показатели в тяжолой атлетике (толчек, рывок штанги), так же способствует развитию тех мышц которые применяться в метании копья и ядра. Незаменимым оно являеться так же для гимнастов, теннисистов и волейболистов (блокировка мяча под сеткой).