|
Середняя и верхняя часть бицепса, верхняя часть предплечья. Формирующее (прорисовывающее) упражнение. Утолщает среднюю часть бицепса.
Техника выполнения
Возьмите в руки гантели, нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер и смотрят друг на друга). Сядьте на скамью или табурет. Выпрямите спину, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Немного прогните поясницe, напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте это положение туловища до конца подхода.
Глубоко вдохните и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх до уровня плеч.
Когда гантели достигнут уровня бедер, начинайте поворачивать кисти рук ладонами вверх. В пиковой точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены к плечам.
Поднимайте обе гантели вместе и в равномерном темпе.
Во время выполнения упражнения, не двигайте локтями и держите их прижатыми по бокам туловища.
В момент когда кисти будут на уровне верха груди, сделайте небольшую паузу и максимально напрягите бицепсы. Выдыхая, медленно опустите гантели, и в тоже самое время поворачивая руки в запястьях, в исходное положение. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони направленны друг на друга.
Рекомендации
Не следует сидеть поперек скамьи. В этом случае, стараясь не задлевать край скамьи гантелями, вы будете непроизвольно подаваться всем корпусом вперед. Если вы выполняете упражнение с тяжелыми гантелями, то наклон вперед повлечет за собой сгибание спины дугой, что может спровоцировать травму позвоночника. Поэтому всегда садитесь чтобы руки сувободно свисали по бокам ничего не задеваю по траэктории движения.
Держите корпус ровным и не раскачивайтесь во время движения. Все движение идет только в локтевом суставе. Остальное тело должно всегда оставаться фиксированно-неподвижным.
Задержите дыхание во время первой фазы упражнения (подъема гантелей вверх). Это поможет Вам сохранить правильную позицию тела и способствует развитию более мощноного усиления бицепсов.
Зафиксируйте локтевые суставы по бокам вашего корпуса и не двигайте их с места. Подавая локти вперед во время подъема гантелей, вы уменьшаете нагрузку на бицепсы.
Одновременный подъем обоих гантелей на бицепс намного эффективнее попеременных подъемов гантелей. Поднимая гантели по очереди, вы мимо воли подаетесь вперед в сторону поднимающей руки. Если в этот момент вы еще в добавок скругляете спину, то травмы поясничного отдела спины вам не избежать.
Следует использовать не слишком тяжелые гантели, иначе вы будете вынужденны делать рывки, чтобы сдвинуть гантелю с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют смещение локтей вверх.
Применение
Кому следует выполнять: Всем, от начинающих атлетов до спортсменов со стажем.
Когда следует выполнять: В середине тренировки на бицепсы. Подъемами гантелей на бицепс сидя выполните после более тяжелых подъемов на бицепс (со гантелями или штангой стоя).
Сколько: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Спорт
Одно из наилучших упражнений для увеличения силы и прорисовки формы бицепсов.
Сильные бицепсы руки важны в скалолазании, теннисе, гимнастике, гольфе и бейсболе. Так же в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успешность выполненного вами приема во многом определяется силой бицепса. В повседневной жизни ваши двуглавые мышцы работают всегда, когда вы несете какой-либо груз, держа его впереди себя.
|
