|
Прорабатывает: Середину, верх и низ бицепса, а также верх предплечья.Базовое упражнение.Ударное наращивание массы бицепса.
Техника выполнения
Возьмите гантели в обе руки свободным хватом (ладони направлены к бедрам и смотрят друг на друга). Ноги расположены на ширине плеч.
Станьте ровно, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите руки с гантелями к бедрам. Взгляд направлен прямо перед собой. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до окончания выполнения упражнения.
Сделайте глубокий вдох и немного задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти поровнялись с локтями, начинайте поворачивать гантели наружу. В пиковой точке упражнения ладони направлены на плечи. Не подавайте локти вперед во время подъема.
Как только гантели достигнут пиковой точки возле уровня плеч, сделайте небольшую паузу и максимально напрягите бицепсы.
Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая запястья во внутрь. В нижней точке ладони смотрят на боковую часть бедра.
Рекомендации
Следите зе тем, чтобы на протяжении всего выполнения упражнения верхняя часть руки (от локтя до плеча) была неподвижной и находилась в вертикальном положении.Подавая локти вперед, чтобы емного помочь себе, вы уменьшаете еффект от упражнения и снимаете нагрузку с бицепса.
В начальном положении немного согните руки в локтях. Это позволит работать с более тяжелыми весами. Если руки полностью выпрямлены, то вам потребуется приложить намного больше силы, для того чтобы сдвинуть гантели с "мертвой точки", чем когда ваши руки немного согнуты.
Так же возможно начинать подъем гантелей, развернув кисти немного назад (ладони смотрят назад) при начальной позиции. Однако следует знать, что толку от этого мало, так как при повороте предплечий вокруг своей оси на 180° сухожилия бицепса, крепящиеся к локтевому суставу, очень сильно перекручиваются и сила бицепса значительно уменьшается.
Чтобы достичь максимального сокращения бицепсов, следует начинать поворот гантелей, когда в локте руки образуется прямой угол.
Задержка дыхания во время подъема гантелей позволяет обегчить удержание туловища в неподвижном состоянии и так же позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении бицепса.
Не следует сгибайть либо разгибать руки в запястьях до конца подхода. Держите кисти ровными в одной линии с предплечьями.
Применение
Кому следует выполнять: Всем, от начинающего до спортсменов со стажем.
Когда следует выполнять: В начале тренировки для бицепсов. После подъемов гантелей на бицепс стоя можно сделать концентрированные подъемы на бицепс либо подъемы на бицепс в блочном тренажере.
Сколько: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Спорт
Подъемы гантелей на бицепс стоя усиленно дают прирост массы и силы бицепса и других мышц, участвующих в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси наружу).
Сила и мощь этих мышц во многом определяет ваши спортивные показатели в тяжелой атлетике, гимнастике, борьбе, хоккее, альпинизме и других видах спорта, которым характерны для сгибания руки в локтевом суставе.
|
