Бодибилдинг для всех

Полностью прорабатывает бицепс - середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья.Главное базовое упражнение для наращивания общей массы бицепса.

Техника выполнения

Встаньте ровно и  расположите ноги на ширине плеч. Подошвы ног поставьте практически паральельно друг к другу носки слегка смотрят в стороны. Возьмитесь за  штангу хватом снизу большой палец в замок (ладони смотрят вверх, а большой палец обхватывает штангу в обратном направлении), руки свободно опущенны вдоль туловища на ширине плеч.

Полностью выпрямите спину, слегка прогните поясницу и опустите руки держащие штангу вниз к бедрам. Голову держите ровно - глаза смотрят перед собой. Напрягите поясничные мышцы в естественном изгибе и сохраняйте это положение до окончания выполнения сета.

Сделайте глубокий вдох во время подъема штанги медленно выдыхайте. Во время опускания штанги в исходное положение вдыхайте.

Во время поднимания штанги не отводите локти от туловища и не качайте ними назад или вперед, они должны быть четко фиксированы. Так же не сгибайте запястья. КАк только кисти окажуться в максимальной точке движения - науровне верха груди, выдохние оставшийся воздух и еще максимально напрягит бицепс. Медленно опускайте штангу делайте вдох, но не следует разгибать руки полностью в локтях (не блокируйте локтевой сустав). Напротяжении всего выполнения упражнения держите стойку ровной и не наклоняйтесь вперед или назад.

Рекомендации

Делайте поднимание штанги хватом снизу, для наращивания объема бицепсов (при данном виде хвата одинаково прорабатываеться как бицепс, так и плечевая мышца). Если использовать хват сверху (ладони смотрят вниз) большая часть нагрузки ложиться в таком случае вместо бицепчса на плечевую мышцу и предплечье. Рекомендуеться использовать такой вид хвата чтоб поднять пик бицепса.

Сохраняйте туловище ровным и не раскачивайтесь вов рвемя движения. Все движение направленно только на локтевой сустав. Остальное тело должно сохранять неподвижное положение. Опуская назад или поднимая плечи, вы снимание нагрузку с бицепсов и рискуете травмировать позвоночник.

Фиксируйте локти прижатыми к туловищу и не смещайте их на протяжении всег оупражнения. Если вы подаете локти вперед во время подъема штанги вы тем самым сокращаете нагрузку на бицепс и не сможете достичь максимальной проработки бицепса в верхней точке!

Не следует брать сверх тяжелый вес, так как в этом случае вам придеться делать толчек бедрами в начале движения штанги вверх чтоб сдвинуть ее с мертвой точки. Это может не только значительн оснизить нагрузку на бицепс н ои так же есть опасность травмировать поясницу. Кроме этого, тяжелый вес на штанге приведет к сокращению амплитуды движения, что не даст вам полностью растянуть бицепс в нижней точке движения (сокращение амплитуды возможно только если вы прорабатываете верх бицепса). Но если вы прорабатываете весь бицепс и хотите накачать массу бицепса, то выполнять движение необходимо по полной амплитуде.

Применение

Кому следует выполнять: Всем, от начинающих до тренированных спортсменов, являеться базовым упражнением для тренировки бицепсов.

Когда следует выполнять: В начале тренировки бицепсов. После подъемов штанги на бицепс отработайте подъемы гантелей на бицепс и/или подъемы штанги на бицепс в скамье Скотта.

Сколько следует выполнять: 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Спорт