Бодибилдинг для всех

Данное упражнение воздействует на нижнюю и среднюю часть квадрицепсов, так же на бицепс бедра и ягодичную мышцу. Наращивает массу и силу передней части бедра, является базовым упражнением для ног.

Техника выполнения упражнения

Для выполнения данного упражнения как следует из его названия нужен тренажер Смита. Внешне упражнение похоже на обычные приседания со штангой но при этом менее травмоопасно.

Гриф необходимо расположить у себя на верхней части трапеции при этом обхватить его так чтобы ладони смотели в перед, а большие пальцы были в замке, при этом вы сами стоите слегка на согнутых ногах, освободите тренажерные замки и полностью выпрямитесь.  Ступни должны стоять так чтобы между ними была ширина плеч и при этом большие пальцы ног должны быть немного выдвинуты сантиметров на 20 вперед за линию бедер. Это будет исходное упражнение для данного упражнения.

В начале движения глубоко вдохните и не выдыхая опуститесь вниз, приседать необходимо до тех пор пока бедра не окажутся паралельно полу, как во время приседания на обычный стул. Опустившись в нижнюю точку не следует выдыхать, не задерживаясь в нижней точке движения необходимо плавно начать движение вверх. Выдыхать необходимо только тогда когда почувствуете что пройден самый сложный участок упражнения. Во время смены направления движения из нижней точки вверх не следует пружинить ногами, движение должно быть плавным - без рывков.

Смотреть нужно строго вперед во время выполнения упражнения, идеальный вариант когда напротив вас находиться зеркало и вы контролируете глубину приседания и положения туловища как бы со стороны.

Спина необходимо держать ровной, тоесть она должна иметь естественный S-образнй изгиб. Пятки должны быть плотно прижаты к полу в течении всего упражнения, как будто подошва прибита гвоздями.

Рекомендации по выполнению

Если вы хотите максимально растянуть заднюю часть бедра и ягодицы, надо приседать ниже положения в котором коленный сустав составляет 90°, но при этом необходимо помнить что при таком приседании нагрузка на коленные суставы значительно возрастает и в некоторых случаях даже может привести к травмам.

В исходном полождении - ступни должны стоять сантиметров на 20-25 впереди линии таза, это позволяет не отрывать пятки от пола в нижней точке движения. При этом чем выше вы ростом тем необходимо больше подавать вперед носки.

Чтобы удержать  S-образный прогиб спины, что естественно для позвоночника, необходимо на протяжении всего упражнения держать напряженными мышцы живота и поясницы. Задняя часть бедра в нижней точке движения провоцирует спину к изгибу, а это может привести к серьезной травме позвоночника.

Если у вас не слишком сильные мышцы-рагибатели позвоночника или не эластичные мышцы бедра, то вам не стоит приседать слишком низко, это будет мешать вам держать спину ровной, а скругление спины может привести к травме.

Следите за дыханием в данном упражнении, в исходном положении необходимо сделать вдох и начинать выдыхать только тогда когда пройден самый сложный участок движения. Задержка дыхания позволяет повысить давление в брюшной области и облегчает удержание позвоночника в правлиьном положении. так же это дополнительно помогает дополнительно собрать силы, при подъеме штанги.

Во время выполнения упражнения ваш взгляд должен быть напрвлен четко вперед. Поднимая голову вверх вы немного снижаете нагружку на шейные позвонки, но при этом значительно увеличиваете опасность потерит равновесия и слишком большого прогиба спины. Если голова опущена вниз это тем более повлечет за собой скругление спины и дополнительну нагрузку на шейные позвонки.

Применение

Кому необходимо выполнять: Данное упражнение в первую очередь рекомендуется для начинающих, для того чтобы освоить правильную технику приседаний, а так же чтобы избежать травм.

Когда следует выполнять: Первым упражнением в тренировке ног. После приседаний в тренажере Смита выполните жим ногами или выпады, а также разгибания ног в тренажере.

Сколько раз: 3-4 подхода от 8 до 12 раз в каждом подходе.

Спорт

Обычные приседания конечно выигрывают приседаниям в тренажере смита по темпам наращивания массы бедер. Но при этом тренажер Смита имеет преимущества. Самое важное из них безопасность, во время движения вам нет нужны заботиться о том чтобы не потерять равновесие. И не менее зачимо то что он позволяет более акцентированно проработать квадрицепсы, особенно нижнюю часть квадрицепса.

Приседания в тренажере Смита позволяет повысить спортивные показатели в тех видах спорта где необходимы толчки ногами, прыжки и приседания. Пауэрлифтинг, басскетбол, прыжки в высоту - легкая аттлетика.