Бодибилдинг для всех

Квадрицепсы, задняя часть бедра и ягодичная мышца. Данное упражнение являеться базовым для тренировки ног. Позволяет наращивать массу и силу  мышц бедра.

Техника

Для выполнения данного упражнения для начало гриф штанги необходимо расположить на уровне плец затем поставить на него тот вес который вам необходим . Обычно это тот вес с которым вы без помощи партнера можете выполнить 8-10 повторений. Штангу можно расположить как на отдельно стоящих стойках так и в силовой раме (что более предпочтительней, потому как снижает риск травмы).

Станьте напротив, распологающейся на силовой раме, штанги. Подсядте под нее и положите ее на уровне верхней части трапеций (шьанга при этом продолжает лежать на стойках). Ступни распологаються четко под грифом руки шире плеч держут штангу хватом в замок. Теперь вы можете выпрямиться тем самым сняв штангу со стоек и сделайте шаг назад чтобы стойки штанги не мешали выполнения упражнения. Ступни следует расположить на ширине плеч, носки смотрят вперед или немного в стороны. Это будет исходное положение для выполнения упражнения.

Перед началом движения вдохните и задержите дыхание. Теперь вы опускаетесь вниз. Колеги сгибаються туловище слегка наклоняеться вперед а ягодицы движуться назад и вниз. Представьте что вы садитесь на виртуальный стул.Ваш взгляд все время направлен вперед перед собой. Не следует смотреть в пол либо в стороны это может нарушить вашу устойчивость.

Во время приседания ни в коем случае нельзя разслаблять спину, это может привести к травме позвоночника. Так же не старайтесь подать плечи вперед и наклониться за счет спины это так же может привести к травме позвоночника. Спина должна быть естественно ровной и на протяжении выполнения всего упражнения не должна скругляться либо разслабляться. Держите осанку до окончания всего подхода.

Приседать необходимо до того момента пока линия ьедер не достигнит положения паралельного полу. В момонт когда это произойдет еще немного задержите дыхание напрягитесь и начните движение вверх в исходное положение. В момент подъема когда вы как бы сорвались с места (прошли самый сложный участок, а именно момент, когда движение опускания сменилось движением подъема и вы как бы застыли на месте на мгновение) и начали подъем, начинайте выдыхать постепенно до момента пока не примите исходное положение.

Советы

Для того чтобы избежаь травмы, держите спину напряженной на протяжении всег оупражнения и не искривляйте осанку. Кроме того что вы значительно увеличите при скруглении спины риск травмы, вы так же снимите часть нагрузки с ног и упражнение будет не таким эффективным. При этом травма позвоночника может надолго вывести вас из строя.

Для того чтоб увеличить устойчивость при выполнении упражненияч необходимо держать пресс напряженным н оне сильно чтоб это не повлияло на осанку спины и не скруглило ее.

Во время движения вниз и вверх ни в коем случе не следует отрывать пятки от пола это значительно снижает устойчовость и повышает риск травмы коленного сустава. Колени не должны выходить за контуры пальцев ног в нижней точке движения.

Если во время движения вниз спина  начинает сгибаться под тяжестью штанги не следует садиться ниже. Это будет ваша нижняя точка упражнения. Всегда держите осанку.

Для того чтоб большая часть нагрузки пришлась на квадриципсы необходимо поставить ноги на ширине плеч или даже немного уже. Но такой вариан тупражнения подходит не всем спотрсменам поскольку данный способ выполнения подразумевает большую эластичность тазобедренного сустава и ахилова сухожилия, а это ест ьне всех. Следовательно опустить до паралельного состояния с полом не будет возможным. Но если вы поставите ноги немного шире плеч вы можете нагрузить больший вес на штангу и не переживать за гибкость тазобедренных суставов. При этом большая часть нагрузки ложиться не на квадрицыпсы, а именно на заднюю часть мышцы бедра.

Применение

Кому следует выполнять: Спортсменам со средним стажем тренировок и для спортсменов со значительным стажем тренировок.

Когда следует выполнять: Это базовое упражнение для прокачки мышц ног, отсюда следуе тчто его необходимо выполнять первым в день тренировки ног. После него можно выполнять напрвленные на отдельные пучки мышц ног упражнения такие как - гак-приседы, разгибание и сгибание ног в тренажере, жимы ногами и выпады.

Сколько: 3-5 подходов по 6-12 раз.

Спорт

Данное упражнение являеться базовым для наражщивания силы и массы мышц ног. Основное усилие во время приседания со штангой принимают на себя квадрицепсы.

Приседание со штангой помогает повысить результативность в таких видах спорта в первую очередь как легкая атлетика, баскетбол, футбол, бокс, хоккей и теннисе. А также данное движение задействова во всех видах спорта где необходимо преседание.