|
Нижняя часть широчайших мышц спины, ромбовидная мышца спины, серединяя часть и нижняя часть трапеций. Является базовым упражнением. Обеспечивает рост толщины мышц середины спины.
Техника выполнения.
Станьте возле штанги. Поставте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях. Возьмитесь руками за гриф штанги обратным хватом, немного шире плеч (хватом снизу, ладони рук смотрят вверх). Не сгибая рук в локтях, выпрямите корпус и поднимите штангу.
Займите исходное положение: слегка прогнувшись в районе поясницы, наклоните туловище вперед — под углом 45 градусов к полу. Ноги немного согнуты в коленях, голова смотрит четко вперед. Напрягите мышцы поясницы и сохраняйте это положение корпуса до окончиня подхода. Штанга свободно расположена на выпрямленных руках возле голени.
Вдохните и задержите дыхание в то время, как тяните штангу к низу корпуса. Локти следует держать с плечами в одной линии, чтобы в наивысшей точке они были прижаты к туловищу.
Вдохните, задержите дыхание и сделайте тягу штангу к середней части живота. Локти должны двигаться исключительно назад и вверх, и не должны раздвигатьсяв стороны. Локти необходимо поднимать как можно выше на пике упражнения это обеспечивает максимальную нагрузку на верхнюю часть спины.
Штангу следует тянуть исключительно за счет усилия мышц спины не включая руки в работу.
Поясничные мышцы не следует разслаблять до окончания подхода так же как следует держать спину слегка прогнутой в поясничной области, это страхует вас от травмы позвоночника.
Дотянув штангу к живуту, выдохните и плавно опустите снаряд в исходное положение. Затем следует выполнить следующее повторение.
Рекомендации
Во время выполнения упражнения туловище, ноги и голова должны все время быть неподвижными. Спина и пол должны составлять угол в 45 градусов.
Начинайте движение тяги за счет усилия низа широчайших мышц спины, а не бицепсов, как делают многие, стараясь нагрузить побольше веса на штангу. Руки должны сгибаться в результате движения локтей вверх за спину, а не потому что вы включаете в работу бицепсы.
Заводите локти вверх максимально высоко. Верхняя часть спины (верх широчайших мышц, ромбовидная мышцаи так же трапеция) начинают работу по максимуму в тот момент, когда локти заходят за уровень спины и плечи заходят назад.
В начале упражнения руки занимают висячее положение и штанга висит внизу, руки выполняют роль круков с помощью которых штанга ужерживаеться на туловище словно на подъемном кране плита. Сгибая руки в исходном положении, вы сами по себе напрягаете бицепсы, снижая нагрузку на мышцы спины тем самым.
Не следует брать слишком большой вес. Это искажает технику выполнения упражнения, вы будете пытаться поднять вес всеми частями тела, вместо того чтоб целенаправленно делать тягу за счет мышц спины.
Обратный хват применяеться именно для того чтоб обеспечить подъем локтей четко в вертикальной плоскости, а прямой хват (хват сверху) способствует разведению локтей в стороны. Так же исходя из это можно сказать, что при обратном хвате легче выполнять упражнение технически правильно, чем при обычном хвате.
Голову следует держать ровно возможно небольшая погрешность, но лишь небольшая (взгляд направлен немного ниже горизонтали). Слишком большой наклон головы и взгляд в пол, вы непроизвольно округляете спину, что очень травмоопасно.
Применение
Кому следует выполнять: Спортсменам со средним уровнем подготовки и спортсменам со значительным стажем тренировок.
Когда следует выполнять: В начале проработки спины. После данного упражнения выполните вертикальную и горизонтальную тягу.
Сколько: 3-4 подходов по 6-10 раз.
Спорт
Данное упражнение направленно на утолщение нижней части широчайших мышц спины и средней их части.
Данное упражнение позволяет повысить показатели в таких видах спорта как баскетбол, гимнастика (упражнения на брусьях и кольцах), плавание, стрельба из лука, борьба (притягивание противника к себе), перетягивание каната.
|
