|
Верхняя часть широчайшей мышцы спины, ромбовидная мышца, средняя часть и низ трапеций. Базовое упражнение. Способствует наращиванию массы всех мышц середней части спины.
Техника выполнения
Штанга находиться на помосте либо на стойках. Займите позицию прямо перед штангой. Ноги следует поставить на ширине плеч и немного согнуть в коленях. Наклонитесь вперед к снаряду и ухватитесь за гриф штанги хватом сверху (большой палец в замок). Ладони расположите на растоянии немного шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите корпус и поднимите штангу.
Займите исходное положение - немного прогнувшись в пояснице, наклоните корпус вперед — немного выше параллели с полом (примерно 10-15 градусов к паралели пола), но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью. Ноги слудет немного согнуть в коленях, голова направлена четко вперед. Напрягите мышцы поясницы и удерживайте это положение туловища до окончания всего подхода. Штанга как бы «висит» на прямых руках впереди голени.
Вдохните воздух и задержав дыхание тяните штангу к животу. Локти не следует раздвигать в стороны, они должны двигаться только назад и вверх вдоль туловища. Необходимо стараться поднимать локти как можно выше это обеспечивает максимальную амплитуду движения.
Штангу необходимо тянуть только усилиями спины и немного напрягаю плечи, не следует всю нагружку этого упражнения смещать на плечи и руки (бицепсы). Руки должны быть только средством с помощью которого держиться штанага.
Ни в коем случае не следует расслаблять мышцы поясницы в течении выполнения всего подхода.
Подтянув гриф к животу, выдохните и неспеша опустите штангу в исходное положение. Затем выполните следующее повторение.
Рекомендации
Во время выполнения упражнения туловище, голова и ноги необходимо держать неподвижными. Самое важное это сохранять положение туловища в неподвижном наклоне по отношению к полу — торс необходимо держать выше параллельной линии по отношению к полу, но ниже чем 30 градусов к горизонтали.
Занимая исходное положение, убедитесь в том, что вы усточво стоите на полу. Для этого необходимо держать расстояние между ступнями немного ширине плеч или равн оширине плеч, в ином случае у вас не получиться устойчиво зафиксировать правильное расположение спины во время выполнения подхода.
Следите за хватом рук: расстояние между коистями рук должно быть немного шире плеч. Это гарантирует Вам то, что вы будете делать упражнение по широкой траэктории, поднимая локти выше уровня спины и значи ть качественей прорабатывать мышцы спины.
Поднимайте локти как можно выше за спину. В верхней точке траэктории они должны быть определенно выше чем спина.
В самом начале движения основная нагрузка сфокусирована на нижней части широчайших мышц спины. Но как только локти преодолевают уровень спины и начинают двигаться дальше и вы начинаете отводить плечи немного назад, нагрузка смещается на верхнюю часть широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы и трапеции.
Держите естественный прогиб позвоночного столба в течении всего выполнения упражнения (спина немного прогнута в поясничной части, а грудь выправлена). Не следует скруглять спину либо сгибайть ее (или разгибайть) в поясничной части, наклоняя вперед (или поднимая вверх) туловище во время тяги. Это чревато травмой!
Не следует использовать сверх тяжелый вес. Это исказит технику выполнения упражнения (вы будете тянуть штангу всем чем только можно, поднимая туловище, а не стараться тянуть мышцами спины, а именно в тяге спиной весь смысл данного упражнения) и не даст вам поднять локти выше уровня спины, что сокращает амплитуду упражнения.
Чтобы по максимуму включить в работу верхнюю часть спины (трапецию, ромбовидные мышцы, дельту и широчайшие, ее верхняя часть), необходимо тянуть штангу не к животу а к груди при этом локти необходимо направлять в стороныа не вверх. Этот сповоб выполнения упражнения более сложный и рекомендуеться применять атлетам со стажем тренировок, когда первоначальный вариан туже выработал свой потенциал.
Ноги необходимо держать в положении слегка согнутыми в коленных сутавах. Это позволяет сделать вас более устойчивыми во время выполнения упражнения. Если ноги не сгибать в коленять а тянуть штангу на прямых ногах, то для того чтоб сохранить равновесие при выполнении пражнения, вам придеться пожертвовать неподвижностью позвоночника и все же округлить спину, а это в свою очередь может привести к травме позвоночника.
Применение
Кому выполнят: Всем, от начинающих спортсменов до спортсменов со стажем.
Когда выполнять: В самом начале тренировки на спину, в начале спина еще не уставшая и у организма полно энергии для столь сложного упражнения . После тяги в наклоне можно делать другие виды тяг вертикальную либо горизонтальную.
Сколько: 3-4 подхода по 6-10 раз.
Спорт
Данное упражнение считаеться наиболее эффективным для наращивания толщины широчайших мышц спины, а так же ромбовидной мышцы, поскольку данная тяга сосредотачивает нагрузку на средней части широчаших мышц спины.
Проработка данного упражнения влияет на все виды движений приближения локтя к туловищу или отводит локоть за спину.
Данное упражнение повышает показатели в таких видах спорта как гребля, борьба (притягивание противника к себе), скалолазание, баскетбол, бокс(возврат руки в исходное положение после удара).
|
