|
Верхняя часть широчайших мышц спины. Основное базовое упражнение для увеличения ширины спины.
Техника выполнения.
Подпрыгните и возьмитесь за перекладину широким хватом (то есть таким образом, чтобы расстояние между ладонями было на 15-25 см шире плеч).
Повисните на перекладине. Для того чтобы полностью растянуть широчайшие, следует вообразить, что ладони у вас — всего на всего крюки, на которых повисло все тело: руки выровнены полностью и расслаблены, напряженными остаются лишь предплечья, которые обеспечивают прочный хват. Это исходное положение для упражнения.
Глубоко вздохните и, задержав дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к перекладине. Во время подтягивания к перекладине локти обязаны всегда быть в одном и том же положении, не следует их подтягивать к корпусу.
Подтягиваться следует в вверх до того момента, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше перекладины. Это верхняя точка упражнения.
Выдохните и медленно опуститесь вниз в исходное положение.
Рекомендации
Во время упражнения следует стараться не напрягать бицепсы, для того, что б помогать, ими тянуть тело вверх. А мгновение представьте себе, что ваши руки — как обычные канаты, на краю которых закреплены ладони-крюки, и у них лишь одно предназначение — прочно держать вас на перекладине перекладину. Тянуть тело к турнику необходимо исключительно лишь за счет напряжения широчайших мышц спины.
Зрительно ширину спины определяет верхняя часть широчайших мышц спины. Чем шире у вас хват, тем больше нагрузка концентрируется на верхней части широчайших мышц, чем уже у вас хват, тем сильней нагрузка приходиться на нижнюю часть широчайших и мышцы груди. Поэтому необходимо стараться, что б хват был настолько широкий, насколько это только возможно и удобно.
В наивысшей точке движения подбородок необходимо держать на уровне с перекладиной или немного выше. Самое основное — не следует приближать локти к бокам туловища! Иначе вы очень сильно уменьшаете амплитуду сокращения и растяжения широчайших мышц спины.
Не следует подтягиваться к турнику затылочной частью головы, склоняя при этом голову так что подбородок достает груди. Эта уловка сокращает амплитуду движения во время упражнения и снижает его эффективность, а так же может привести к травме.
В случае если у вас слабо развиты широчайшие мышцы спины, то вам скорей всего будет тяжело подтягиваться по полной траектории. В связи с этим начинающим спортсменам рекомендуется выполнять упражнение при помощи партнера, который, придерживая вас за ноги, будет помогать подтянуть тело вверх, до того момента пока подбородок не окажется на уровне с перекладиной или немного выше. Кроме того, вы можете увеличить силу широчайших мышц спины, постоянно делая вертикальную тягу в блочном тренажере сидя, в этом случае вы можете использовать нагрузку как меньше своей собственной так и больше.
Применение
Кому следует выполнять: Всем, от начинающих до спортсменов со стажем, как основное упражнение для тренировки мышц спины.
Когда следует выполнять: В начале тренировки спины. После подтягиваний следует выполнять вертикальную тягу и другие виды тяг.
Сколько: 2-3 подхода по 5-12 повторений.
Спорт
Ширина спины зрительно определяется развитием верхней части широчайших мышц. Чем больше размах «крыльев», тем массивней и шире выглядит спина, если смотреть на нее сзади. В бодибилдинге ширина спины определяет, возможно, самый решающий показатель оценки развития мышц спины в общем.
Наилучшим упражнением для концентрации нагрузки на верхнюю часть спины, несомненно, является подтягивание к перекладине широким хватом. Лучшего упражнения для развития силы (а следовательно массы) и стимуляции развития широчайших мышц просто не существует. Именно поэтому подтягивания это неотъемлемое упражнение, любой тренировки для спины.
Сила широчайших мышц спины влияет на все виды упражнений в которых важно подтягивание и удержание тела в таком положении. Это в первую очередь скалолазание, а так же несомненно гимнастика (работа на кольцах и турнике), так же водные виды спорта водное поло и просто плавание различными стилями.
|
